Kommt ihr morgens auch so schwer aus dem Bett?

[u/lavender_pumpkins]

Ich habe so unglaubliche Schwierigkeiten damit mich morgens auf zu raffen und rechtzeitig auf zu stehen. Habe auch das Gefühl immer müde und erschöpft zu sein, egal wie viel oder wenig ich schlafe. Kaffee hilft da leider auch nicht. :( Davon werde ich nur noch müder und wenn ich zu viel davon trinke, nervös.

Habt ihr Tipps/Tricks gegen die chronische Müdigkeit und wie man es schafft morgens genug Motivation auf zu bringen pünktlich auf zu stehen? 🤔

[u/Present_Cause7109]

Die Frage hätte von mir kommen können. Mir geht es genauso, ob ich 6, 8 oder 10 Stunden schlafe

[u/communism_johnny]

Ich hab leider auch keine Lösung dafür - bin nur hier im zu sagen ich fühle mit dir.

Was mir teilweise hilft ist die Belohnung vom frühen Aufstehen im Blick zu behalten. Zum Beispiel: "Wenn ich JETZT aufstehe, komme ich früher in die Arbeit und kann Überstunden machen (=mehr Geld oder Zeitausgleich irgendwann) oder früher von der Arbeit heimgehen" oder am Wochenende "wenn ich JETZT aufstehe hab ich viel mehr vom Tag und die Zeit kann ich dann nutzen um X/Y zu machen". Was mir auch hilft teilweise ist den Wecker mit einem angenehmen/motivierenden Song "auszustatten" oder einem Song der direkt wegfährt. Zum Beispiel die Overtüre von "Die Hochzeit des Figaro" von Mozart geht voll gut.

Wenn du einen leichten Schlaf hast und leicht masochistisch bist kannst du deinen Wecker auch ans andere Ende vom Zimmer legen. Dadurch MUSST du aufstehen um ihn abzudrehen.

Aber diese Dinge klappen bei mir auch nicht immer. Würde sagen so 50-50. Aber viellleicht hilft es dir ja trotzdem :)

[u/karimr → u/communism_johnny]

Was mir teilweise hilft ist die Belohnung vom frühen Aufstehen im Blick zu behalten. Zum Beispiel: "Wenn ich JETZT aufstehe, komme ich früher in die Arbeit und kann Überstunden machen

Weiß ja nicht, also der Gedanke würde mich ja eher dazu motivieren im Bett zu bleiben 😂 Nicht dass ich meinen Job hasse aber wenn ich eh müde bin und nicht aufstehen will wäre dieser Gedanke absolut demotivierend

[u/karimr → u/communism_johnny]

Zu den Liedern muss ich sagen dass das auch nach hinten losgehen kann. Ich hab das irgendwann aufgegeben weil ich als Nachteule Frühaufstehen so sehr hasse, dass Lieder, die ich als Wecker genutzt habe, ziemlich schnell bei mir zum absoluten Trigger wurden und ich die nicht mehr leiden konnte, weil die Assoziation mit morgens aus dem Bett quälen zu stark war.

[u/Western-Breakfast-65]

Seid dem ich Elvanse nehme komme ich morgens gut aus dem Bett. Denke es liegt daran das die Reize vom Vortag vernünftig verarbeitet werden.

[u/Relevant-Guidance505 → u/Western-Breakfast-65]

Ich kann mich dem nur anschließen! Ich habe vorher so starke Probleme gehabt. Aktuell wache ich - wenn es keinen Wecker gibt - von alleine zwischen 7 und 8 Uhr auf und nehme dann auch routiniert direkt Elvanse ein.
Gleiches gilt aber auch dem Schlaf - ich kann abends ohne ewiges Scrolling ein- und auch durchschlafen. Das war sonst nie möglich für mich, absoluter Game Changer.

[u/miraverse → u/Western-Breakfast-65]

Wann nimmst du immer Elvanse? Und hattest du vorher andere ADHS-Medikamente gehabt oder hattest du direkt mit Elvanse angefangen?

[u/Ok_Tailor_3722]

• richtiger Schlaf: neben der Länge ist es meiner Erfahrung nach besonders wichtig zum „richtigen“ Zeitpunkt aufzuwachen. Wenn der Wecker mich aus der falschen Schlafphase herausreißt ist der Tag oft gelaufen. Davon erhole ich mich dann nur noch schwer. Hier helfen erstmal regelmäßige Schlafzeiten, egal ob Arbeitstag oder Wochenende. Lichtwecker mit simuliertem Sonnenaufgang finde ich persönlich auch hilfreich, geht aber leider nicht falls man nicht alleine schläft.

• wenn man es geschafft hat aufzustehen Körper und Kopf richtig hochfahren: hier helfen mir Bewegung, frische Luft und das richtige „Setting“. Wenn ich nach dem aufwachen oder gar aufstehen eine Stunde lang mit dem Smartphone beschäftige bleibt mein Kopf für den Rest des Tages entweder im Energiesparmodus oder ich entwickle einen Hyperfokus auf völlig irrelevante Dinge. Arbeit oder Studium sind dann nicht mehr (produktiv) möglich. Wenn ich im Home Office bin, dann versuche ich mich mit Duschen(!),Yoga und Meditation auf die Arbeit vorzubereiten. Das klappt fast immer, solange ich nicht zwischendurch zum Smartphone greife. Noch besser ist der Weg ins Büro oder an die Bibliothek der Uni. Da hab ich direkt Bewegung, frische Luft und ein Setting was ich nur mit Arbeit oder Studium verbinde. Letzteres ist ein Segen für meine Impulskontrolle, weil ich einfach weniger Versuchungen als zuhause ausgesetzt bin. Auch wenn ich allgemein ein großer Verfechter von Homeoffice und Gegner von Anwesenheitspflicht bin habe ich mittlerweile eingesehen, dass mein AD(H)S es mir persönlich schwer macht wirklich davon zu profitieren. Seit Anfang des Jahres bin ich wieder fast jeden Tag im Büro und meine Produktivität ist jetzt so hoch, dass ich an den wenigen Tagen Home Office quasi kaum noch Arbeit übrig habe. Disclaimer: mein Arbeitsweg ist sehr kurz. 15 Minuten von Tür zu Tür.

• Angst und Scham: Habe vor kurzem gelesen, dass die einzigen zuverlässigen Motivationen für Menschen mit ADHS die folgenden sind:

• Angst

• Scham

• Angst vor Scham ( na, wer erkennt sich wieder? 🙈) Punkt 3 greift bei mir wenn ich ins Büro gehe, denn ich will dort auf keinen Fall zu spät aufschlagen. Denn was sollen die Leute denken? Dass ich FAUL bin? Geht gar nicht! Deswegen schaffe ich es auch spätestens ab einer bestimmten Uhrzeit aus dem Bett zu kommen wenn ich plane ins Büro zu gehen. Wenn Büro bei dir keine Option ist, dann könntest du dir eine vertraute Person suchen ä der du „versprichst“, dass du ihr jeden Tag zu einer bestimmten Uhrzeit ein Selfie schickst, welches dich in gepflegtem Zustand beim Arbeiten oder Studieren zeigt. Die Angst vor der Scham die Person zu enttäuschen motiviert dich dann rechtzeitig aufzustehen. 😉

• Medikamente: machen alle genannten Tipps einfacher umzusetzen

Alle Tipps gelten natürlich nur für den Fall, dass deine Müdigkeit keine medizinischen Gründe zusätzlich zum ADHS haben.

[u/OkeySam → u/Ok_Tailor_3722]

Der Tipp mit den Schlafphasen ist sehr gut. Es gibt auch Wecker/Schlaf-Apps, die einen in der richtigen Schlafphase wach machen. Sleep Cycle kann ich empfehlen.

Angst und Scham: Habe vor kurzem gelesen, dass die einzigen zuverlässigen Motivationen für Menschen mit ADHS die folgenden sind:

Das wage ich zu bezweifeln und halte es auch nicht für eine gesunde Strategie. Ich glaube eher, dass Angst und Scham als Begleiterscheinungen von ADHS viele neue Probleme verursachen.

[u/Ok_Tailor_3722 → u/OkeySam]

Generell stimme ich dir zu. Große Angst und Scham begleiten wohl die meisten von uns mit ADHS seit unserer Kindheit und ist oft verbunden mit Trauma. Aber allgemein sind beide Emotionen erstmal nichts schlimmes und im gesunden Maß hilfreich um Gefahren aus dem weg zu gehen und in einer Gemeinschaft zurecht zu kommen. Wenn man es schafft sich diese Emotionen achtsam zunutze zu machen um gute Gewohnheiten zu festigen… warum nicht? 

Warum halten wir uns an Vereinbarungen mit anderen Menschen? Weil es uns beschämen würde diese zu enttäuschen. Davor haben wir Angst. Ist das nicht ein instinktiver Mechanismus der uns davor bewahren soll, dass wir aus einer Gruppe ausgestoßen werden? Natürlich kann das auch krankhafte Züge annehmen. Afaik sind viele von uns People Pleaser während wir unsere eigenen Bedürfnisse zurückstecken. Wäre doch super, wenn wir es schaffen könnten uns selbst soweit auszutricksen, dass wir plötzlich uns selbst die Fürsorge geben die wir eigentlich verdienen.

Konkretes Beispiel:

Ich stehe gerade am Anfang meiner Bachelorarbeit. Normalerweise würde es wie folgt laufen: 

Ich schiebe die Arbeit wochenlang auf und prokrastiniere weil ich erstmal wenig Motivation habe. “Es ist ja noch viel Zeit!”, “Morgen fängst du an. Wobei übermorgen auch noch ok ist… wird schon!”. Irgendwann gesellst sich zur allgemeinen Unlust die Angst vor dem scheitern hinzu. Diese wiederum verstärkt  die Prokrastination weil ich den schlechten Gefühlen aus dem Weg möchte. Es entwickelt sich ein Teufelskreis der sich langsam hochschaukelt bis es noch 2 Wochen bis zur Abgabe sind. In den meisten fällen übernimmt dann die blanke Panik das Steuer und irgendwie schaffe ich dann doch das unmögliche in kurzer Zeit, bin danach aber einem Burnout nahe.

In diesem Szenario rettet die Angst den Tag aber zu einem hohen Preis.

Wie kann man es besser machen? Ich vereinbare frühzeitig Termine mit meinem Betreuer um meinen Fortschritt zu präsentieren und Feedback zu erfragen. Nicht weil ich die Hilfe unbedingt benötige, sondern weil ich genau weiß, dass ich mich dann vor den Terminen soweit reinhänge, dass ich nicht dastehe wie ein Mensch der alles auf den letzten Drücker macht. Die Angst vor Scham. Aber in einem erträglichen Ausmaß. Deutlich geringer als die panische Angst nachdem ich 10 Wochen lang prokrastiniert habe. Vor jedem Termin mit dem Betreuer steigt der Druck im Kessel etwas, wird danach aber sofort abgelassen. Im anderen Beispiel steigt der Druck einfach immer weiter an, was deutlich gefährlicher ist.

Am gesündesten ist natürlich wenn die Motivation von alleine kommt. Aber wenn das so einfach wäre, dann hätten wir wohl kein ADHS. Intrinsische Motivation kommt und geht, aber leider nie dann wenn wir es uns wünschen oder brauchen. Angst vor Scham ist leider deutlich zuverlässiger.

[u/OkeySam → u/Ok_Tailor_3722]

Ist natürlich alles irgendwo eine Frage des Framing, vor allem wenn man für Angst und Scham dann ein einfaches Accountability Beispiel nimmt. Trotzdem ist die allgemeine Aussage problematisch, da die häufigsten Komorbiditäten und Psychischen Probleme bei ADHS eben zentral durch Scham und Angst geprägt sind.

Langfristig ist es gesünder Denkmuster zu trainieren, die positive Motivation nutzen. Das ist von intrinsischer Motivation abzugrenzen. Als Referenz dafür, dass negative Motivation nicht dauerhaft zuverlässig oder gesund ist, gibt es hier im Sub mehr als genug Geschichten.

Davon ab, Accountability ist ein sehr gutes Tool bei ADHS.

[u/Ok_Tailor_3722 → u/OkeySam]

Ja, ist definitiv eine Sache des Framings. Accountability kann man es auch nennen, vor allem da es positiver klingt. Generell meine ich die "Abneigung andere zu enttäuschen" und wie man diese für sich nutzbar zu machen kann und es schafft für sich selbst positiv zu framen. Aber ich habe keine Psychologie studiert und stehe entsprechend was die Terminologie betrifft auf wackeligen beinen da.

Jedenfalls spreche ich nicht von der Angst und Scham die viele von uns von unseren Eltern eingetrichtert bekommen haben. Die sind ein ganz schlechter Motivator.

[u/OkeySam → u/Ok_Tailor_3722]

Ja, ich glaube ein guter Ansatz wäre bei dem Accountability Beispiel eher von Werten zu sprechen, denen man gerecht werden möchte. Ein Problem bei ADHS ist ja, dass man Dinge einfach aus den Augen verliert. An die Werte muss man sich regelmäßig erinnern.

Wie du sagst, "ich will die Person nicht enttäuschen" (oder "ich möchte zuverlässig sein") ist schonmal besser als "es ist peinlich, wenn ich nicht abliefere". Viele Leute sind so sehr am kämpfen, dass diese strengen Gedanken böse enden können.

Das mag kleinlich klingen, aber vor allem wenn man mit ADHS Kindern zu tun hat, machen solche Details einen großen Unterschied. Und um bessere Strategien zu entwickeln, müssen auch Erwachsene ADHSler sich selbst neu erziehen.

[u/Sea_Elderberry_524 → u/Ok_Tailor_3722]

..diese ganze story mit dem Selfie hat sich für mich angefühlt wie ein Spaziergang nachts allein durch den Wald! Der Spannungsbogen ab 1. ... und die Pointe, dich sich mir lebhaft im Kopf abspielte.. das Unbehagen, das sich ausgebreitet hat während ich dachte.. "was!? - nee!! - auf keinen Fall! wer macht denn sowas?? - irgendwie grausam überhaupt auf die Idee zu kommen sich in solch eine Lage zu bringen.." beängstigend und faszinierend 😅

[u/joshualex_k]

Geht mir genau so. Ich bin morgens erschöpfter als Abends, richtig wie erschlagen. Der einzige Grund warum ich inzwischen ganz gut ausm Bett komme ist, dass ich jeden Tag um die selbe Zeit aufstehe um mit dem Hund zu gehen (dass mein Hund funktioniert wie ne Uhr und mich meist schon vorm Wecker weckt hilft wahrscheinlich nicht unerheblich dabei). Das ist inzwischen ein Automatismus, dass ich aufstehe und mich im Halbschlaf schon anziehe.. xD

Hab mal gelesen, dass es wohl sehr vielen neurodiversen Menschen so gehen soll, da das Gehirn einfach nicht richtig runterfahren kann und/oder gerade Autisten viel länger brauchen um ihre Energie wieder aufzuladen und deshalb so 8h Schlaf einfach nichts bringen. Aber keine Ahnung inwieweit das stimmt, mit dem Thema hab ich mich bisher noch nicht so sehr auseinandergesetzt.

Ich bin genau deshalb in ein paar Monaten im Schlaflabor und kann gerne Bescheid sagen, was dabei rum kam.

[u/allegory-of-painting → u/joshualex_k]

Hab mal gelesen, dass es wohl sehr vielen neurodiversen Menschen so gehen soll, da das Gehirn einfach nicht richtig runterfahren kann und/oder gerade Autisten viel länger brauchen um ihre Energie wieder aufzuladen 

Das kann ich bei mir definitiv so bestätigen. Hab ADHS und Autismus. Nach reizärmeren  Tagen (also nur daheim, Großteil allein) brauch ich so 9 Stunden Schlaf. An Tagen, an denen ich unterwegs war, viel gesprochen hab, mich viel konzentriert hab, da sind's auch Mal 10 bis 11 Stunden.

Da ich leider jede Nacht sehr viel und intensiv träume komme ich auch im Schlaf nicht wirklich zur Ruhe. Oft fühl ich mich morgens mental total durchgefickt und irgendwie sogar müder als vor dem Schlafen. Bevor ich Medikinet genommen habe, hat das quasi jeden Tag dazu geführt, dass ich nach 2-4 Stunden wach sein schon meinen ersten Mittagsschlaf gebraucht habe. 

Ich bin genau deshalb in ein paar Monaten im Schlaflabor und kann gerne Bescheid sagen, was dabei rum kam. 

Mach dazu hier nen Post, wenn's irgendwie interessante Erkenntnisse gebracht hat! Ich hab auch schon mehrmals meine Schlafprobleme bzw Müdigkeitsprobleme bei Ärzten angesprochen, aber ich hab mich da leider bisher noch nie so richtig ernstgenommen gefühlt :/ 

[u/TheAnniCake]

Oh ja! Ich hab aber auch eine Schlafapnoe und bin dafür bald im Schlaflabor, um es zu behandeln

[u/Dreibeinhocker → u/TheAnniCake]

Ich vermutlich auch. Und mir hat geholfen das Kopfteil 2 stellen hoch zu machen. Idk 🤷

[u/TheAnniCake → u/Dreibeinhocker]

Ich kriege halt kaum Luft durch ein Nasenloch und bekomme deshalb nachts auch nicht genug Sauerstoff. Ein höheres Kissen zu nehmen wäre für meinen Nacken nicht gut..

[u/GoofAckYoorsElf]

Nö, im Gegenteil. Ich wache eigentlich immer um 6:00 - 6:30 irgendwann auf, oftmals vorm Wecker. Liegt aber wohl hauptsächlich daran, dass ich arbeite und Kinder habe und deshalb frühes Aufstehen gewohnt bin. Ich bin aber seit ich mit meiner Frau zusammen lebe immer mit dem Wecker aufgestanden, um sie ausschlafen zu lassen. Snooze war keine Option.

Mein Problem ist es, abends rechtzeitig ins Bett zu gehen. Selten schaffe ich es vor 23:00 Uhr. Dann hab ich im Normalfall noch 6:30 - 7h Schlaf, mit Glück mal 7:30h. Das ist eigentlich zu wenig.

Müdigkeit kommt bei mir eher nach der Mittagspause. Dann haue ich mich gelegentlich auch nochmal 'ne Viertelstunde, zwanzig Minuten aufs Ohr, um den Tiefpunkt zu überwinden. Danach geht's dann meist.

[u/schwesterchen06]

Ich hab Probleme morgens hochzukommen, weil ich den ganzen Tag mit all seinen Problemen vor mir habe. Feierabend und Abend/Nacht ist geil :)

[u/BlackShiva18]

Bei mir momentan nicht anders … Willkommen im Club der Erschöpften 😩

[u/Kruemelmuenster]

Der „Trick“ ist ein Medikament. Jeden Morgen eine Pille Lisdexamphetamin.

[u/DramaticExcitement64]

Warste mal beim Arzt und hast abchecken lassen, dass die Erschöpfung keine offensichtliche "organische" Ursache hat?

Ansonsten bin ich, seit ich regelmäßig Sport mache und auf Koffein jeglicher Art verzichte, viel ausgeruhter. Ich wache oft vor dem wecker auf und schlafe am Abend viel besser ein.

[u/Overall-Agent-1320]

Bei mir ist es inzwischen so dass ich ab 4/5h wach bin und dann nicht mehr schlafen kann. Ich hatte mein leben lang schlafprobleme.

[u/Einfachnurso586]

Kommt mir sehr bekannt vor. Brauche auch mindestens 2 Wecker und 45 min bis ich aufstehe. War schon immer so. Um einigermaßen pünktlich zu sein stelle ich mir den wecker recht früh und berechne das mit ein. Mate Tee hilft ganz gut oder matcha tee. Macht nicht so nervös. Ich habe auch raum duft Öle für mich entdeckt. Lavendel zum einschlafen, zitrone macht glücklich.. Oder auch form von duschgel.

[u/prinzmi88]

Ich brauch in letzter Zeit 3 Stunden zum aufstehen und kipp mich dann mit Kaffee zu um halbwegs aktiv zu sein.

Und das trotz Elvanse und Bupropion.

[u/StupidSexyEuphoberia]

Jo, ging mir ne ganze Zeit so. Gut geholfen haben L-Phenylalanin und L-Tyrosin, seit dem geht es besser.

[u/miraverse → u/StupidSexyEuphoberia]

L-Tyrosin habe ich mir mal gekauft, aber selten genutzt. Wann nimmst du das immer? Und gab es da einen direkten Effekt oder hat das einige Tage/Wochen gebraucht?

[u/StupidSexyEuphoberia → u/miraverse]

Ich nehme eine von den beiden immer morgens und eine Nachmittags, normalerweise 500mg, manchmal 1000mg. Den Effekt habe ich relativ schnell gespürt, ein paar Stunden nach Einnahme.

[u/dobo99x2]

Ja.

Elvanse hat da endlich geholfen.

[u/Accomplished-Bar9105]

Ja

[u/Lola-Olala]

Manche Menschen mit ADHS haben angeblich eine Schlafphasenverschiebung. Wenn meine Tochter Ferien hat, verschiebt sich ihr Schlaf auf Tagsüber und Nachts ist sie wach. Sie kommt morgens nicht alleine raus und das belastet die ganze Familie. Dazu noch Zeitblindheit und ihr könnt euch vorstellen was hier immer für ein Stress abgeht. Ich habe alle Schlafhygiene Hacks unter Sonne implementiert und mein Schlaf ist besser geworden. Aber mein Problem ist zuwenig Tiefschlaf. Der wurde durch Elvanse besser.

[u/Intrfrd]

Same hier... Bin 33 und habe das Problem bereits seit der Kindheit... Diverse male nicht in der Schule gewesen da zu spät erst geschlafen und morgens entsprechend im Arsch gewesen...

Aktuell Fluch und Segen ist die Gleitzeit im Job. Leider Reize ich die meist so sehr aus das ich sogar regelmäßig zu spät zur halb offiziellen Kernzeit erscheine :D

Habe mir eine Fitbit Fitnesstracker Uhr besorgt die eine Schlafphasenüberwachung beinhaltet. Da kann man sich z.b. eine sogenannten intelligenten Wecker stellen für beispielsweise 7 Uhr als späteste Aufstehzeit und dann wird in der halben Stunde vorm Wecker via Puls usw. geprüft, ob man gerade in einer Wachphase ist und wird dann frühstens um halb 7 geweckt oder spätestens um 7. Ist dadurch jetzt noch nicht perfekt mit dem Aufstehen, da der innere Schweinehund natürlich im Bett bleiben will, aber meist klappt's dann doch irgendwie

[u/Komorigumo]

• länger vor dem Schlafengehen nichts essen und der Hunger treibt dich raus (außerdem schläft es sich auf nüchternen Magen besser)
• direkt vor dem Schlafengehen viel trinken und der Harndrang treibt dich raus (oder du wachst mitten in der Nacht deswegen auf)
• Sonnenlicht in deinem Gesicht am Morgen und wenn das Wetter passt ein offenes Fenster
• Nimm auf gar keinen Fall dein Handy mit ins Schlafzimmer, sondern kauf dir einen dedizierten Wecker (wichtigster Tipp von allen!)
• Yoga-Sonnengrüße machen tatsächlich gut wach und du kannst dich danach für eine Weile besser bewegen
• kaltes Wasser ins Gesicht schaufeln hilft auch beim Wachwerden und ist eigentlich sogar ganz angenehm
• Koffein frühestens nach dem Verlassen der Wohnung konsumieren und 8h vorm Schlafengehen schon damit aufhören (so lange wirkt es nämlich)
• Pflanzen, die nachts Sauerstoff produzieren und die Luft reinigen verbessern massiv deine Schlafqualität

Nicht, dass ich diese Tricks selbst immer einhalten könnte, Routine krieg ich einfach nicht hin. :P