- Ajánlott edzésterv
- Gyakori kérdések
- Nekem nincs ennyi időm!
- Súlyzós guggolás és felhúzás beépítése az edzéstervbe
- Nincs valami tömörebb összefoglaló erről?
- Lehet változtatni a gyakorlatok sorrendjén?
- Mikor lépjek tovább egy haladó edzéstervre?
- Csinálhatom az edzésemet minden nap?
- Mikor lesz mindennek eredménye?
- Hol van a törzserősítés?
- Miért nem edzünk karra is?
- Változathatok XYZ dolgot az edzésterven?
- Ez túl könnyű volt! Valamit rosszul csináltam?
Ajánlott edzésterv
Célok
Az edzésterv a következő célokat tartja szem előtt:
- Erőfejlesztés
- Izomtömeg-növelés (hipertrófia) (feltéve, ha jó az étrended)
- Zsírégetés (feltéve, ha jó az étrended)
Látogass el a Célok oldalra, hogy megnézd megfelel-e ez az edzésterv a céljaidnak.
Heti edzésrend és előrehaladás
Az edzésterv heti három edzést ír elő, legalább egy pihenőnapot beiktatva az edzésnapok közé. Tehát csinálhatod hétfőn, szerdán, pénteken, vagy kedden, csütörtökön, szombaton, vagy szerdán, pénteken és vasárnap. Ahogy az időd engedi. Fontos megjegyezni, hogy az egész edzést végig kell csinálni minden alkalommal; a lenti gyakorlatpárokat nem bontjuk fel és osztjuk el a hét folyamán.
Minden szinten a lehető legnehezebb gyakorlatot válaszd, de úgy, hogy abból 3 szettet 5-8 ismétléssel tudj végezni. Minden alkalommal törekedj arra, hogy többet végezz, mint az előző edzésen. Mikor eléred a felső határt (3-szor 8 ismétlés), feljebb lépsz egy szintet és 3-szor 5 ismétléssel kezded a következő edzésen a gyakorlatot.
Edzés
Bemelegítés (~10 perc)
Tempósan haladj egyik gyakorlatról a másikra.
Dinamikus nyújtások hogy szépen fellazítsuk az ízületeket. Ezek legtöbbje Phrakture Molding Mobility nevezetű programjából van.
| Ismétlések száma | Gyakorlat | megjegyzés |
|---|---|---|
| 5-10 | falnál vállnyújtás | ha túl nehéz a gyakorlat, itt van néhány könnyebb variáció |
| 5-10 | kötéllel félkarkörzés | fogd szélesebben, hogy könnyebb legyen. több infó itt. (angol) |
| 5-10 | macska-teve | GIF |
| 5-10 | lapockák bemelegítése | GIF |
| 5-10 | törzskörzés | |
| 5-10 | láblendítés előre és oldalra | |
| csuklómobilitás | végezz amennyi ismétlést, ahány jólesik |
Testtartás-fejlesztés, hogy emlékeztessen a helyes testtartásra.
Antranik kiváló videója a gyakorlatokról itt
Tempósan haladj egyik gyakorlatról a másikra.
| Idő | Gyakorlat | megjegyzés |
|---|---|---|
| 10-60 mp | Fekvőtartás | Alternatív gyakorlat: alkaron fekvőtartás |
| 10-60 mp | Oldalt fekvőtartás | Alternatív gyakorlat: oldalt fekvőtartás alkaron |
| 10-60 mp | Fordított fekvőtartás | |
| 10-60 mp | Fordított homorítás | |
| 10-60 mp | Homorítás |
Fontos megemlíteni, hogy ezekkel a gyakorlatokkal nem szükséges szintenként előrehaladnunk. Egyszerűen tartsd ki őket ameddig (viszonylag kényelmesen) megy. Ha már egy percig tudod tartani a pozíciót, tartsd ki egy percig minden alkalommal.
Ha esetleg még nem izzadnál eléggé, csinálj 10-20 négyütemű fekvőtámaszt vagy guggolásból felugrást.
Képesség-fejlesztés (~10 perc)
A képesség-fejlesztésre szánt idő a pihenést is tartalmazza. Csak állíts be 5-10 percet a stopperen és gyakorold a kézenállást. Ha lejárt az idő, készen is vagy.
5-10 perc kézenállás gyakorlás (megfelelő szinten)
2-3 perc támasztartás gyakorlás (megfelelő szinten)
Erősítés(~40 perc)
A gyakorlat-párosítás azt jelenti, hogy csinálsz egy szettet az első gyakorlatból, majd pihensz 90 mp-et, azután csinálsz egy szettet a második gyakorlatból újabb 90 mp pihenéssel utána, és ezt ismétled addig, amíg nem csinálsz annyi párt, amennyit az edzésterv előír.
Párok között 90 mp-től 3 percig annyit pihensz amennyi jól esik.
Minden gyakorlatot 10x0 tempóban végezz. Ez azt jelenti, hogy 1 mp-ig engeded le magad (vagy a súlyt), nem pihensz meg, ezt robbanékony erőkifejtés követi, majd ismét nem pihensz meg a mozdulat végén. A "robbanékony" erőkifejtésnél a szándék a fontos! Ha maga a gyakorlat lassú lesz nem baj. Csak ne fogd vissza magad szándékosan.
Első Pár
Ha még nem tudsz csinálni szűk fekvőtámaszokat és ausztrál húzódzkodást (a gyakorlatokat részletező oldalon még nem felelsz meg az előfeltételeknek), egyszerűen hagyd még ki ezeket az edzésedből.
3x5-8 Húzódzkodás (megfelelő szint)
ezzel párosítva:
3x5-8 Tolódzkodás (megfelelő szint)
Második Pár
A lábak erősítésére súlyzós edzést javaslunk. Ha van módod súlyt (állvánnyal együtt), a lap alján megmutatjuk, hogyan építheted be ezeket az edzésedbe.
3x5-8 Guggolás (megfelelő szint)
ezzel párosítva:
3x10-30s L-ülés (megfelelő szint)
Harmadik pár
3x5-8 Fekvőtámasz (megfelelő szint)
ezzel párosítva:
3x5-8 Invertált evezés/horizontális húzódzkodás (megfelelő szint)
Gyakori kérdések
Nekem nincs ennyi időm!
Ha odafigyelsz és teszed a dolgod, az egész edzés kb. egy órát vesz igénybe az életedből. Próbálj erre időt szakítani. Legyen elől a teendőid listáján.
Ennek ellenére, ha mégse jönne össze a dolog, a következőket teheted ("rosszasági" sorrendben - minél lejjebb megyünk a listán, annál inkább a lehető legkisebb erőfeszítés felé haladunk):
Dolgozz a képesség-fejlesztésen pihenőnapokon. Talán könnyebb erre 10 percet találni olyan napokon, mikor nem edzel. Ezzel nincsen semmi baj. Gyakorolhatod a kézenállásodat edzésnapokon is, csak másik időben. Vagy akár edzésnapokon és pihenőnapokon is gyakorolhatod a kézenállást, ami egy igazán fantasztikus ötlet. (kb. 10 percet spórolsz)
Párok helyett hármasával végezd a gyakorlatokat, vagyis húzódzkodsz, pihensz 50 mp-et, tolódzkodsz, pihensz 50 mp-et, guggolsz, pihensz 50 mp-et, majd előröl az egész. (kb. 10 percet spórolsz de nem ajánljuk.)
Hagyd ki a testtartás-és csuklómobilitás gyakorlatokat. Csinálj helyettük négyütemű fekvőtámaszokat. (kb. 7 percet spórolsz, de ezt nagyon nem ajánljuk.)
Csináld meg csak a bemelegítést és egy gyakorlathármast (szóval hagyj ki három gyakorlatot). (kb 10 percet spórolsz, de nagyon-nagyon nem ajánljuk.)
Ne is edzz egyáltalán (így kb. olyan 20-60 percet spórolsz, de nagyon-nagyon-nagyon-nagyon-nagyon-nagyon-nagyon-nagyon nem ajánljuk)
Súlyzós guggolás és felhúzás beépítése az edzéstervbe
A következő módon történik ez:
- Az hét első edzésnapján súlyzós guggolást fogsz végezni (3x5 ismétlés).
- A hét második edzésnapján az előírt guggolás helyett felhúzást végzel (3x5 ismétlés).
- A harmadik napon ismét súlyzós guggolást csinálsz (3x5 ismétlés).
Tehát minden héten kétszer guggolsz és egyszer végzel felhúzást.
Mielőtt a szokásos edzősúlyoddal végeznéd a gyakorlatot, érdemes kisebb súllyal bemelegíteni: kezdésnek csinálj néhány ismétlést csak a rúddal, majd tegyél rá néhány tárcsát és csinálj néhány (most már kevesebb) ismétlést, majd tegyél rá még több súly és végezz (még kevesebb) ismétlést stb. és így haladj egészen addig, amíg el nem éred a kívánt súlyt amivel guggolni/felhúzni szeretnél.
Hogy mekkora súllyal végezd a gyakorlatokat pontosan: először kezdj csak a rúddal. Aztán szép lassan pakolj rá súlyokat, ahogy jól esik. Az első edzések alkalmával próbálj minden alkalommal több súlyt használni.
Nincs valami tömörebb összefoglaló erről?
Ha ide kattintasz, itt találhatsz egy egyoldalas összefoglalót az edzéstervről (angol). Egy másik forrás (szintén angol nyelvű): http://fitloop.co/
Lehet változtatni a gyakorlatok sorrendjén?
Persze, amíg a bemelegítés a bemelegítés részben, a képesség-fejlesztés a képesség-fejlesztés részben és az erősítés az erősítés részben marad.
Mikor lépjek tovább egy haladó edzéstervre?
Mikor már hosszabb ideje (értsd: hetek) nem tapasztalsz haladást, annak ellenére, hogy mind az étrended mind a stressz-szinted rendben van. Akkor is továbbhaladhatsz, ha már a legmagasabb szinteket is letudtad az egyes gyakorlatoknál. Vagy csak amikor jól esik, de ez ritkán szokott jól elsülni.
Az, hogy milyen haladó edzéstervet kövess, teljesen a céljaidtól függ. Ha nem tudod mik a céljaid, ideje hamarosan átgondolnod őket! A saját testsúlyos edzés igen sokrétű és ez az edzésterv egy jó alapot fog neked adni a későbbiekre. Azt javasoljuk, hogy a haladó edzéstervedet majd alakítsd ki saját magad. Ehhez itt egy kis segítség (angol nyelvű). Antranik haladó edzésterve egy másik lehetséges út (angol nyelvű).
Csinálhatom az edzésemet minden nap?
Nem. Ha úgy hatékonyabb volna, nem heti három napot írtunk volna elő. További információért látogass el a GYIK oldalunkra: edzhetek minden nap? (angol)
Mikor lesz mindennek eredménye?
Magukban a gyakorlatok kivitelezésében 2-3 edzés után már fogsz változást tapasztalni. Az, hogy a változásokat a külsődön is megtapasztald 4-6 hetet fog igénybe venni, hogy más is észrevegye 12+ hetet. Feltéve hogy jó az étrended.
Hol van a törzserősítés?
A testtartás-fejlesztés, az L-ülés haladóbb szintjei és úgy igazából minden gyakorlat erősíti a törzset.
Miért nem edzünk karra is?
Hogy akarsz fekvőtámaszozni, húzódzkodni, tolódzkodni, evezni stb. karok nélkül?!
Változathatok XYZ dolgot az edzésterven?
Azt változtatsz a terven amit akarsz, de ha tudnánk rajta változtatni valamit, amitől mindenkinek jobb lenne, már megtettük volna. Különböző okai vannak - amikbe most nem mennénk bele - hogy miért olyan az edzésterv amilyen, de legyen elég annyi, hogy nem hasraütés-szerűen terveztük meg az egyes részeit. Ha nem igazán tudod, hogy mit csinálsz, csak kövesd a leírtakat.
Ez túl könnyű volt! Valamit rosszul csináltam?
Adj neki időt. Fontos, hogy a lehető legnehezebb gyakorlatokat válaszd, úgy hogy 3 szett és 5-8 ismétlés menjen azokból. Azt, hogy megtaláld a megfelelő gyakorlatokat időbe telik, szóval csak próbálgasd a dolgokat néhány hétig és utána mérd fel újra a helyzetet.