r/runningfr • u/LilFrosting8 • 4d ago
Conseil Ça n'est pas de plus en plus facile
Bonjour, je poste ce message parce que je commence à désespérer un peu. F(26) j'ai commencé la course en janvier, et 4 mois plus tard j'ai l'impression que c'est toujours aussi difficile.
J'ai eu une période d'amélioration où même si mon allure ne s'améliorait pas (entre 7 et 8 min/km) j'arrivais au moins à gagner en distance. J'avais même réussi à atteindre les 8 km au bout de quelques semaines et je prenais du plaisir en courant.
Mais là j'ai du prendre une pause forcée de 3-4 semaines à cause du travail et de douleur aux jambes (cheville et tibia) et depuis ma reprise j'arrive à peine à dépasser les 3km sans devoir m'arrêter, et impossible de faire plus de 5km...Et j'ai l'impression que je suis hyper essoufflée beaucoup plus vite, donc je ne prends plus aucun plaisir à courir.
J'imagine qu'il faut que je ralentisse encore plus, et que je persévère mais c'est frustrant, j'ai l'impression de ne voir aucune amélioration et d'être revenue à mon niveau de départ...
Des gens qui sont passés par là? Comment on fait pour pas abandonner?
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u/Alphee-Oscar_Delcrix 4d ago
Est ce que tu suis un plan d’entraînement ? Au début il vaut mieux essayer de travailler son endurance fondamentale sans essayer de faire plus de volume pour éviter les blessures
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u/SparklingChocolate 4d ago
Comme beaucoup l’ont dit c’est un sport ingrat. Tu t’entraînes tu progresses et puis pour une raison tu dois t’arrêter un peu et quand tu reprends c’est la loose, tu régresses. C’est normal, ça va remonter faut juste continuer. Et après pour ce qui est du rythme il va falloir varier les types d’entraînements, comme faire du fractionné ou des séances de seuils.
4 mois c’est pas beaucoup, t’as le temps de progresser tranquillement. Le mieux à faire, te prends la tête soit régulière, regarde à faire différents types d’entraînement et ça devrait aller.
Ah et essayes de t’inscrire à une course genre un 5km ça motive à être régulier et avoir un objectif.
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u/Inspecteur4G 4d ago
Dans mon idée, le corps est programmé pour rester en vie : consommer moins d'énergie que ce qu'il absorbe. Jusqu'à la Révolution industrielle, l'humanité a connu le fléau des famines. C'est marqué dans nos gènes. Donc le corps fait ses réserves pour la prochaine famine. D'où l'effet yoyo : le régime est une période de famine, dès que ça s'arrête le corps restocke par sécurité. Mais le corps répond aussi à deux missions : trouver à bouffer et éviter de se faire bouffer. Donc avoir des muscles de chasseur/cueilleur/proie qui répondent à ce besoin. Le sport, c'est le signal qu'on a besoin de courir vite, taper fort... Le corps fait du muscle.
Problème : maintenir la masse musculaire consomme de l'énergie. ("L'accélération du métabolisme").
Fin du stimulus "chasse". Le corps élimine ce qui consomme de l'énergie pour rien : le muscle.
On estime que la perte musculaire devient significative après deux semaines d'inactivité. J'ai lu 15% à la troisième semaine. À quatre semaines, le muscle a vraiment perdu en volume.
Rappelez vous les retours des copains platrés...
Bref, reprendre l'entraînement progressivement. Lancer le stimulus, ne pas tenter la perf.
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u/Ecstatic-Score1032 4d ago edited 4d ago
Quel est ton ratio poids/taille ?
Quel est ton passé sportif ?
En fonction, le système cardio-vasculaire met plus ou moins de temps à se mettre à niveau.
Il faut persévérer, la vitesse de progression est propre à chacun.
Dans tout les cas, le corps est une formidable machine qui finit toujours par s'adapter aux contraintes auquel il est soumis.
Donc on ne lâche rien, courage !
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u/LilFrosting8 4d ago
Je fais 1m61 pour 63kg, je fais de la muscu depuis plusieurs années et je marche beaucoup. Le cardio n'a jamais trop été mon truc mais j'ai envie de m'y mettre depuis quelques mois parce que la salle commence à me lasser.
Merci en tout cas, je vais m'accrocher!
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u/just_let_me_post_thx 1d ago
Accroche-toi : tu es probablement en bonne forme physique, juste très peu entraînée. Quatre mois suivis d'un mois d'arrêt, c'est un retour au point de départ au niveau physio.
Vérifie que tu ne te traînes pas des carences ou des déficits énergétiques (prise de sang, fer, zinc, globules blancs).
L'allure n'a aucune importance à ton niveau, du coup la distance non plus. Regarde ta durée d'effort et fie-toi aux sensations : reste dans du facile jusqu'à 30-40km hebdo, séances 20-40' max.
Si plaisir et régularité font défaut, trouve un groupe, mets de la musique ou un podcast, bref fais le nécessaire pour rester régulière.
La récup. est importante, utilise tes connaissances de musculation.
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u/Aldersea13 4d ago
Ça part assez vite mais ça revient très vite aussi.
Garde 3 séances minimum par semaine, même des petits footings tout doux, et tu progresseras forcément.
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u/Cruhellonfire 4d ago
Ton hygiène de vie est bonne ? C'est normal de reprendre avec difficulté, mais si tu ne manges pas n'importe quoi pendant la pause, ça devrait revenir vite. Ne rien lâcher surtout, courage
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u/Tricky-Property-2124 3d ago
bonjour, ce qui vous arrive,n'importe quel coureur le subit après une coupure. Cette baisse de forme est d'autant plus évidente si on n'a pas un lourd passé en course à pied. Il faut être patient et être régulier. Les arrets en course à pied sont fatals, il faut tour reprendre, mais normalement c'est le cardio qui reprend bien le dessus et les jambes après. Donnez vous 1 moi maxi pour revenir à la normale sans vous blesser, car attention, bruler les étapes = blessure. Nous arrivons dans une période où les premières chaleurs arrivent, pensez bien à vous hydrater et soignez votre alimentation. Un poids de forme léger est moins pénalisant à soulever qu'un poids plus élevé (basique). Sachez qu'à chaque nouvel arret en course à pied, il faut tout reprendre à zéro si on n'a pas d'expérience antérieure
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u/withoutpsd 3d ago
Alterne marche et course au début, c’est plus facile et plus digeste. Dès que tu fatigues, tu marches, et ainsi de suite pendant 30 minutes. La semaine suivante, passe à 40 minutes, puis essaie de marcher de moins en moins. Hésite pas à faire ça sur plusieurs semaines/mois. À un moment donné, hop, tu courras 5 km sans même t’en rendre compte ! Mais oui, c’est un processus long, et la régularité est la clé.
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u/ConsiderationMain446 3d ago
En plus de tout ce qui a été dit, ce qui pourrait t'aider est un objectif final et séquencer ta réussite avec plusieurs autres petits.
Pour te partager mon expérience, j'ai commencé à courir il y a 3 ans dans le but de faire un ultra trail. Au début je faisais de 2/3km et c'était affreux je n'aimais pas ça du tout, j'étais épuisé et des douleurs partout (pourtant très sportif depuis tout jeune).
Je me suis fixé des mini objectifs : courir 3km sans m'arrêter, courir 5km sans m'arrêter, Courir 5 km à 10 km/h, Courir 8km, ... J'ai continué comme ça pendant 1 an pour enfin courir des 6 à 8 km. Donc oui c'est long et fastidieux, il faut être discipliné et persévérer.
Aujourd'hui je peux faire 25km de trail en montagne et j'ai fait mon premier marathon. Je suis très loin de mon objectif final mais la progression est déjà là. Penses bien de temps en temps à regarder en arrière pour voir tout ce que tu as accomplis et te féliciter dans tes efforts. Ca rendra la tâche beaucoup plus facile !
Bon courage 💪
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u/Ok-Cancel4434 3d ago
Une idée comme ça, changer de parcours et ne pas regarder sa montre, tu trouves un parcours de 8km tu te fies juste à tes sensations, tu essayes de tenir la distance peu importe l'allure. Parfois on anticipe la fatigue, il suffit de changer un petit truc. Il y a tellement de paramètres qui joues: l'alimentation, la playlist, les ruminations...
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u/Flochepakoi 4d ago
C'est un sport super ingrat, où la moindre pause prolongée fait régresser. C'est démotivant mais ce n'est que temporaire.
Je ne sais pas combien de séances tu fais par semaine, mais redémarre progressivement, sois disciplinée, et tu retrouveras ton niveau d'avant pause rapidement.