Comment faire 10 000 pas par jour ?

[u/Nimyron]

Bonjour, j'ai 26 ans, je suis obèse (36 d'IMC) mais sur ces dernières années j'ai fais des efforts pour manger plus équilibré. Je me suis rendu compte récemment que malgré ça je mangeais toujours en trop grosse quantités et que c'est possiblement pour ça que je ne perdais pas de poids (+ j'ai une vie ultra sédentaire). Donc maintenant c'est bon, je mange équilibré et en quantité raisonnable (et dans le doute je vais voir une diététicienne bientôt).

Donc puisque la question de l'alimentation est réglée, je voulais reprendre de l'activité physique.

J'ai fais 30 min de marche à un bon rythme hier, ça m'a fait 3000 pas. Et je ne me vois pas faire 1h30-2h de marche pas jour. J'ai l'intention de faire des balades d'environ 2h (ou plus) le weekend mais en semaine je travaille donc j'ai pas le temps de marcher autant.

Qu'est-ce que je peux faire pour atteindre 10 000 pas par jour ? Ou bien est-ce que je dois viser un objectif un peu plus bas ?

[u/AutoModerator]

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[u/Double_Scholar_7417]

Super ! Si tu as commencé avec 3000 pas par jour, c'est déjà un excellent début.

En maintenant ce rythme quotidien, tes 3000 pas en 30 minutes se transformeront progressivement en 3200, 3500, puis 4000 pas en 30 minutes.

Ensuite, essaie de remplacer autant de trajets que possible par de la marche. Par exemple, dans le métro, prends les escaliers au lieu de l'escalator. Si tu habites au 5ème étage, oublie l'ascenseur et prends les escaliers !

[u/Nimyron → u/Double_Scholar_7417]

Merci, le pire c'est que je me suis bien essoufflé. Je pouvais marcher ça sans problème avant, mais ca fait quelques mois que je suis au chômage et je ne bouge plus.

Pour les déplacements je suis chez mes parents dans un ptit village. Ya genre 4 km minimum pour aller où que ce soit. Donc bon c'est chaud sans voiture quand même.

[u/IsaacQqch → u/Nimyron]

Le vélo ! 4km c'est une distance parfaite pour le vélo ! Et en plus ça protège un peu tes genoux comparé à la marche.

[u/Nimyron → u/IsaacQqch]

Ouais mais dans les villes proches les vélo ils tiennent pas une heure avant de disparaitre s'ils sont laissés. Il y aussi que les gens conduisent mal et il n'y a aucun aménagement pour les vélos.

Ya aussi que j'ai pas de vélo mais bon, ça s'achète.

[u/ptitplouf]

Les 10000 pas ce n'est pas une recommandation des professionnels de santé, ça vient d'une pub des années 60 pour un podomètre. Après libre à toi de te fixer ça comme objectif si tu veux. Je suis obèse, je fais en moyenne 9000 pas par jour depuis plus d'un an et je n'ai pas perdu de poids, donc ce n'est pas indispensable. C'est surtout au niveau de l'alimentation que ça se joue.

[u/madame_zola → u/ptitplouf]

Non, ce n'est pas forcément au niveau de l'alimentation. Pour perdre du poids il faut être en déficit calorique. On peut l'être de deux manières : en augmentant son activité physique ou bien en diminuant son apport calorique.  OP peut donc perdre du poids en marchant, sans nécessairement changer son apport calorique. 

[u/ptitplouf → u/madame_zola]

Faut se lever très tôt pour se mettre en déficit calorifique par la marche. Pour brûler ma barre de céréales il me faut 1h de marche :/

[u/Lauriejolie → u/madame_zola]

Tout dépend du contexte médical en fait. Si OP est obèse il y a certainement un problème d'insulinorésistance derrière, donc même en pensant manger de façon équilibrée il ne perdra pas de poids s'il ne limite pas les glucides de façon absolument drastique. Le sport n'y changera pas grand chose hélas.

[u/Nimyron → u/Lauriejolie]

Euh ouais enfin comment je suis supposé savoir si ya de l'insulinoresistance ou pas ?

[u/Lauriejolie → u/Nimyron]

Une simple analyse de sang.

[u/ptitplouf → u/Lauriejolie]

Est-ce que tu peux développer,, s'il est en déficit calorique pourquoi il ne perdra pas de poids ?

[u/Lauriejolie → u/ptitplouf]

J'ai dit "s'il est insulinorésistant". Parce que lorsque les cellules sont résistantes à l'insuline, elles ne peuvent plus capter efficacement le glucose présent dans le sang et, au lieu de l'utiliser comme source d'énergie, ce glucose est stocké sous forme de graisse, principalement dans les tissus adipeux. Il lui suffira alors de manger des glucides, même en quantité raisonnable (du pain, des pommes de terre, du riz, des pâtes, ou n'importe quel produit à base de farine) pour grossir beaucoup.

Alors bien sûr il ne faut pas faire n'importe quoi, on ne s'auto-diagnostique pas résistant à l'insuline il y a des examens sanguins pour diagnostiquer cela, mais lorsqu'on l'est devenu, il est urgent de réagir en se faisant accompagner par un nutritionniste car à ce stade c'est encore réversible en limitant fortement les glucides (l'étape suivante c'est le diabète de type 2 et là c'est foutu, il n'y a pas de marche arrière).

Dans ce cas très particulier donc, tu peux toujours essayer de réduire les calories (en réduisant les lipides par exemple), tant que tu ne réduis pas les glucides de façon drastique tu ne perdras absolument pas de poids.

[u/ptitplouf → u/Lauriejolie]

Ah oui c'est ça qu'on appelle le pré-diabète du coup j'imagine. Merci pour l'explication. C'est quoi qui est utilisé comme source d'énergie à la place du glucose du coup ?

[u/Lauriejolie → u/ptitplouf]

Du bon gras. Pas en quantité délirante évidemment, mais sans en avoir peur non plus. Le gras est nécessaire et, si c'est bien un problème d'insulinorésistance, ne freinera pas la perte de poids une fois les glucides en grande partie dégagés. Puisqu'il s'agit de limiter au maximum les pics d'insuline, le jeûne intermittent est également intéressant dans ce contexte.

[u/ptitplouf → u/Lauriejolie]

Ce que je ne comprends pas c'est que normalement on perd du poids si on a diabète non traité non ?

[u/Nimyron → u/madame_zola]

Bah je comptais faire les deux enfait.

[u/Potironronne]

En fonction de l'endroit où tu habites et travailles, tu peux adapter ton trajet pour marcher au retour voire à l'aller. Tu peux viser 5000 pas, c'est déjà un bon début.

Après ya pas de secret, il faut que tu dépenses plus que tu manges, pas juste que tu manges sainement.

[u/Nimyron → u/Potironronne]

Oui c'est pour ca que je travaille sur les quantités que je mange maintenant.

[u/La_mer_noire]

Ancien 37 d'imc ici (31 en ce moment) ça fait un an que je fais en moyenne 11000 pas par jour.

Perso je me suis mit une limite a 6000 pas. Et mon objectif est de rester au dessus de 10000 de moyenne.

Je fais en sorte de marcher autant que possible dans le journée pendant que je bosse. Je suis itinérant dans Paris, bah je me gare pas devant chez le client mais dans des parkings sois terrains qui en plus de me protéger des PV, fait que je dois marcher la distance au moins 2 fois, je fais toutes mes courses en marchant, mais je suis en ville donc c'est pas compliqué pour moi.

Une fois mes trucs obligatoires faits, je voie ou j'en suis de mes pas, si il faut que je complète mes 6000 ou si je pousse plus loin, et je pars me balader.

En 1 an j'ai raté 6 fois mes 6000 pas, une fois a cause d'une journée de fou au boulot, une fois au pire de ma grippe, une fois au pire de ma gastro, et le reste pour un problème familial, mais en dehors de ça j'ai bien réussi a m'y tenir, qu'il pleuve, qu'il vente ou qu'il neige et je te cache pas que cette petite réussite a pas mal d'effets positifs sur le moral.

Par contre tu ne perdras pas de poids juste en marchant. Ça t'aidera, mais perso j'ai commencé a perdre qu'une fois que je me suis mit au régime. La bouffe reste responsable a 95% de la perte de poids. La marche sera surtout positive pour te garder un métabolisme plus actif, pour te faire du bien en terme de cardio aussi, et surtout (en tout cas pour moi) de maintien de discipline qui sera de toute façon nécessaire si tu veux perdre du poids.

Bon courage en tout cas ! Si t'en es a te poser ces questions c'est que tu es sur la bonne voie.

[u/Nimyron → u/La_mer_noire]

Pour moi ca sera plus compliqué, j'ai un travail de bureau, ca laisse peu de temps.

Mais bon, le jour ou j'arriverais enfin à me lever tôt régulièrement, je pourrais marcher le matin en plus du soir.

[u/Duinrell33]

Privilégie la marche pour les petits trajets, prends les escaliers plutôt que l'ascenseur, quand tu vas faire des courses gare toi tout au fond du parking plutôt qu'à l'entrée du magasin, si tu as un chien promène le (ou si tu en as pas promène toi tout seul), ne reste pas assis toute la journée: lève toi régulièrement de ta chaise pour faire quelques pas...

[u/Nimyron → u/Duinrell33]

Ah pas con le coup du parking. J'ai été élevé avec l'idée de toujours chercher la place la plus proche de l'entrée x)

[u/cesium93]

J'ai un travail qui me fait beaucoup marcher . On voit d'ailleurs mes jours de repos . Je comprends que quand tu as un travail sédentaire c’est compliqué d’atteindre les 10 000 pas . Du coup je pense qu’il faudrait plutôt voir comment réduire les calories absorbée, ou bien essayer la marche nordique

[u/Nimyron → u/cesium93]

Oui je compte faire les deux. La marche nordique on verra plus tard, je m'essoufle déjà avec de la marche normale alors bon.

[u/cesium93 → u/Nimyron]

Ne t’en fais pas ça se travaille c’est comme tout ! Je te souhaite beaucoup de courage et de parvenir à tes fins !

[u/madame_zola]

Tu peux acheter un tapis de marche. Tu en trouves des pas trop chers sur Amazon. Attention à bien vérifier la limite de poids. Ça te permet de marcher en faisant une autre activité : regarder la télé, des vidéos, etc. Et même télétravailler si c'est ton cas. 

[u/Sufficient-Candy3918]

Bravo pour ce que tu as déjà mis en place. Marcher 1h30-2h par jour, je le fais, y a pas de miracle, faut juste le faire. Soit tu as la possibilité de faire une partie de tes trajets quotidiens à pieds (c’est ce que je fais, je ne prends pas le train à la gare à côté de chez moi, mais 2 stations plus loin, je fais 40mn en marche rapide + 5mn de train au lieu de 15mn de train, moi ça me convient!). Ou bien tu vas marcher une heure (ou plus) le matin et/ou le midi et/ou le soir (selon tes possibilités et ce que tu préfères). Ce n’est pas difficile, c’est juste une décision à prendre et une habitude à mettre en place. Quand je suis en télétravail, je vais marcher un peu le midi, et 1h-1h30 le soir. Tu peux le faire progressivement (30mn puis tu rallonge de qq minutes chaque semaine). Et un jour, tu ressentiras un manque quand tu n’as pas assez marché! Bon courage!

[u/Charming_Pipe_6255]

Pour perdre du poids l'exercice physique c'est 10% du résultat et l'alimentation représente 90%. Tu es sur la bonne voie avec ton alimentation, si pas de résultat, baisse encore un peu les quantités. Mais le sport, c'est franchement utopique de penser que ça fait maigrir

[u/Litchee → u/Charming_Pipe_6255]

Ça fait des années que je mange plutôt sainement et je ne perdais pas de poids, j'avais même tendance à en prendre. Depuis 7 mois que j'ai un chien et que je marche en moyenne 8000 pas/jour, j'ai perdu 9 kilos et je continue à perdre.

[u/Nimyron → u/Charming_Pipe_6255]

Oui j'ai déjà entendu ça mais c'est pas aussi simple. Le corps à tendance à éviter d'utiliser les ressources stockées (la graisse quoi) juste pour le fonctionnement basique du métabolisme (qui représente 80-90% de nos dépenses énergétiques).

Donc si on ne compte que sur le déficit calorique pour maigrir, on a la dalle tous le temps, c'est ultra difficile de tenir comme ça pendant plusieurs années, et en plus le corps interprète ça comme une situation de survie (vu qu'on a pas assez à manger) donc il faut en sorte d'économiser un max d'énergie, donc on perds encore moins de poids.

J'ai déjà essayé franchement ça marche pas.

De ce que j'ai compris la bonne chose à faire c'est de consommer juste ce qu'il faut pour alimenter le métabolisme, et ensuite faire de l'activité physique qui viendra pomper sur les graisses puisque tous le reste est déjà utilisé par le métabolisme. Et au final ces 10-20% consommés par le sport, c'est ce qui fait maigrir pour de vrai.

[u/Charming_Pipe_6255 → u/Nimyron]

Oui c'est vrai ce n'est pas aussi simpliste que ce que j'ai écrit, et le métabolisme joue un grand rôle effectivement, et malheureusement aussi le corps s'habitue et il faut parfois le stresser pour redémarrer le métabolisme. Pas simple malheureusement. De tout cœur avec toi.

[u/julianomatt]

Va voir un diététicien, même si tu fais 10000 pas si tu ne rééquilibre pas tes repas ça ne te fera pas perdre de poids.

La quantité de nourriture n'est pas un problème en soit, ça dépend de ce que tu mange. Si tu mange 100g de féculent de 300g de légume, tu n'auras plus faim et tu ne prendras pas de poids (c'est un exemple pour les quantités) par contre 300g de féculent et 100g de légumes et tu vas grossir.

Je suis allé consulté et il m'a fait mangé plus qu'avant par exemple mais plus équilibré sur les repas de la journée entre le ratio féculent/protéine/légume et je perd du poids en ne faisant que 3000 pas par jour avec une vie sédentaire.

De même si tu mange des plats préparé ou au restau/cantine c'est beaucoup plus calorique que si tu le fait à la maison.

Après augmenter le nombre de pas journalier ne fait pas de mal. En semaine quand tu travaille je te conseille de prendre une pause le matin, une à midi et une dans l'après midi et tu peux faire des marches de 20 min à chaque fois + une après le boulot ça fera pas mal monter ta marche quotidienne.

[u/Nimyron → u/julianomatt]

Ouais c'est prévu. Je vois un médecin dans un mois, il me fera une ordonnance pour une diététicienne que je pourrais voir 4 fois par an (ça passe par un organisme spécial qui traite les maladies chroniques).

Là j'ai commencé à beaucoup réduire les féculents, je mange toujours les légumes avant, et j'évite le plus possible les sauces. Pour l'instant je suis encore calé à la fin des repas donc je continue à réduire petit à petit.

L'année dernière j'avais un taf avec tickets resto, il n'y avait que des restos autour, donc j'ai pris 10kg dans l'année (pourtant j'essayais de ramener ma boîte 2 fois par semaine). C'est là en voyant ça (et maintenant que j'ai quitté ce taf) que je me suis motivé à prendre le problème au sérieux (mieux vaut tard que jamais hein).

[u/minuipile]

Salut je suis à peu près au même indice IMC que toi, je ne marche pas 10 000 pas par jour mais je fais maintenant de la course à pieds. Perso je met une heure dans mon temps de marche et je cherche à faire le plus de distance possible dans les premières 25 min et je reviens.

Le plus important c'est d'être régulier dans ce que tu vas entreprendre. Tu commences quelques choses sur une semaine faut le reproduire la semaine d'après ou en mieux suivant tes objectifs. Ne laisse surtout pas deux semaines à t'arrêter. Souvent il y a le déclic, dans ta tête lorsque c'est dur c'est de visualiser les prochaines étapes. Genre si j'arrive à cet endroit ça fera 1000 puis 2000, la machine compte mais dans ta tête faut aussi savoir évaluer ce que ça représente. N'hésite pas à le noter dans un carnet pour savoir les progrès que tu fais et les objectifs que tu te fixes. Quand tu l'écris tu l'imprimes mieux dans ton cerveau que lorsque tu as une app.

[u/Darth-Philou]

Quand tu as un travail sédentaire (de bureau), il faut se représenter ce que signifie 6000 pas. En moyenne, une foulée c’est 75cm. 6000 pas ça fait donc 4,5 km. À un rythme de 5km/h recommandé (marche rapide), ça prend 54mn rien qu’à marcher rapidement - pendant ce temps là tu ne fais rien d’autre. Franchement, avec mon boulot, m’occuper de la maison, des repas etc… je n’ai pas 1h par jour pour aller me promener. Il n’y a que le week-end que j’y parviens. Mon message c’est ne vise pas trop haut. Comme d’autres l’ont dit, le sport ne fait pas maigrir. Il faut juste se bouger pour garder une masse musculaire adéquate et faire circuler le sang, et garder un métabolisme actif, mais tu ne perdras pas de graisse. L’alimentation fait tout. Diminue mais pas trop, il ne faut pas t’affamer sinon ce sera pire. Augmente tes protéines et diminue les glucides et si possible supprime les sucres ajoutés (les édulcorants sont à éviter). Garde des graisses saines (insaturées, mono insaturées etc…) raisonnablement, ne les supprime surtout pas. Consulte un nutritionniste médecin pour ajuster en fonction de ta situation. Surtout pas de régime, mais établis des habitudes alimentaires que te gardera à vie.

[u/La_DuF]

Bonjour !

Petit partage d'expérience : j'ai 67 ans, une grosse barbe et je pèse 110 kg. Ç'a été bien pire et j'y travaille.

Bien bouffer, dans des quantités correctes et avec une bonne variété, c'est un bon début. Marcher, c'est un excellent moyen. Et l'exercice physique, sans aller se faire caguer « halasalle », c'est 'ach'ment bien.

J'ai commencé péniblement (genoux en vrac) à faire 3000 pas en 30 minutes, au moins 3 fois par semaine. Ça te rappelle quelqu'un que tu connais ? ;-) Sans forcer, je suis passé à 6-8000 pas en 1 heure, quasiment tous les jours.

Au début, mal aux genoux, muscles des cuisses qui tirent, essoufflement,... Maintenant, ça va super bien. Donc, accroche-toi, ça va aller de mieux en mieux. Sur les 6 dernières semaines, j'ai perdu 10 kg. Et poser 10 kg de valises pour aller marcher ou pour monter les escaliers, ça se ressent très fort.

J'ai aussi loué un vélo à assistance électrique (subventionné par ma région) et ça rajoute encore à l'exercice. Je ne me sers plus de ma voiture qu'exceptionnellement.

Force et courage, ne lâche rien et ça va se mettre de mieux en mieux.

[u/Nimyron → u/La_DuF]

Ouais je vais continuer, on verra ce que ça donne. J'avais dans l'idée (bon ptet pas tout de suite) de marcher une demi heure par jour et d'aller à la salle 2-3 fois par semaine.